Wat is het effect van teveel suiker

Als het over gezond eten gaat kom je ongetwijfeld tegen dat teveel suiker slecht voor je is. Het zou verslavend zijn en sommigen noemen het zelfs het witte vergif. Maar hoe ongezond is suiker nu eigenlijk echt? En bestaat er zoiets als een ‘suikerverslaving’?

Wat zijn suikers eigenlijk?

Als eerste is het goed om duidelijk te hebben wat we precies onder suiker verstaan. Suiker is een zoetstof van korte suikermoleculen (mono- en disachariden) die van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals fruit, maïs, zuivel, honing, suikerriet en suikerbiet.

De langere suikermoleculen (polysachariden), zoals het zetmeel in aardappelen en granen, vallen niet onder de suikers en hebben ook geen uitgesproken zoete smaak.

Toegevoegde- en vrije suikers
Om nog een stapje verder te gaan kan de suikerconsumptie op verschillende manieren worden uitgedrukt, namelijk in ‘toegevoegde suikers’ en ‘vrije suikers’. Toegevoegde suikers zijn suikers die toegevoegd worden tijdens bereiding van voedingsmiddelen, zowel in de fabriek als thuis. Bijvoorbeeld de suiker in je koffie en frisdrank.

Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. De van nature aanwezige suikers in groente, fruit en zuivel vallen daar niet onder.

Wanneer krijg je teveel suiker binnen?

In Nederland is er geen aparte aanbeveling voor de maximale hoeveelheid suiker. De Gezondheidsraad vindt dat daar onvoldoende sterk bewijs voor is. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft wel een advies opgesteld. Zij adviseren de consumptie van vrije suikers te beperken tot maximaal 10% van het totaal aan calorieën dat je eet en drinkt en bij voorkeur zelfs tot maximaal 5% [1].

Suikers en calorieën
Dit advies is gebaseerd op het voorkomen van overgewicht en tandcariës. Nederlandse volwassen zitten gemiddeld op 11,6% (64 gram/dag) [2]. De WHO geeft wel aan dat deze adviezen niet sterk onderbouwd zijn. De relatie met overgewicht heeft bijvoorbeeld te maken met de extra calorieën die die suiker levert en is niet een unieke eigenschap van suikers. Wanneer je bijvoorbeeld suiker vervangt door evenveel calorieën in de vorm van zetmeel wordt hetzelfde effect op het lichaamsgewicht gevonden [3].

De gevaren van teveel suiker

Met suiker is op zich niet veel mis. Er is geen bewijs dat er zoiets bestaat als een ‘suikerverslaving’ [4]. Het probleem is dat het tegenwoordig bijna overal (in meer of mindere mate) aan wordt toegevoegd. Vaak aan sterk bewerkte producten. Dat levert alleen maar extra calorieën zonder nuttige voedingsstoffen.

Door die zoete smaak in combinatie met vet, zout, andere smaakmakers (vanille, chocolade, etc) en een lekkere ‘bite’ zorgen fabrikanten ervoor dat wanneer je er eenmaal aan begonnen bent, er moeilijk mee kunt stoppen. Kun jij bijvoorbeeld 1 M&M eten en de rest van de avond het schaaltje niet aanraken? Dat noemen ze de ‘dooreetfactor’. Andere voorbeelden van ‘dooreetproducten’ waar suiker aan is toegevoegd zijn koek, chips en melkchocolade. Je herkent misschien wel iets bij jezelf.

Vloeibare suiker
Uiteindelijk leidt dooreten tot overeten en overgewicht. En het is dat overgewicht dat voor gezondheidsproblemen kan zorgen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker [5, 6]. Met name suikerhoudende dranken vormen een probleem [3]. Omdat de suikers daar in vloeibare vorm erin zitten, raak je nauwelijks verzadigd en merkt je lichaam niet hoeveel calorieën je door hebt geslikt.

Zijn suikervervangers dikmakers?

Zijn suikervervangers zoals stevia en aspartaam een oplossing om te voorkomen dat je teveel suikers binnenkrijgt en zwaarder wordt? Of leiden die juist tot gewichtstoename, zoals je vaak op internet leest? Daar is het nodige onderzoek naar gedaan en daaruit blijkt dat je een beetje gewicht verliest wanneer je de suiker in je voeding vervangt door suikervervangers [7].

Dit is vooral duidelijk wanneer je suikerhoudende dranken zoals frisdrank vervangt door de light-versie met kunstmatige zoetstoffen. Maar dat maakt producten met zoetstoffen nog geen gezonde keuze. Light frisdranken zijn bijvoorbeeld erg zuur, waardoor ze je tandglazuur aantasten en dus niet goed zijn voor je tanden.

Advies

Door te letten op voedingsmiddelen waar suikers aan zijn toegevoegd kun je je calorie-inname verlagen en daarmee de kans op overgewicht en de daarmee gepaarde gezondheidsproblemen. Dat kun je doen door:

  • Laat sterk bewerkte producten met een hoge ‘dooreetfactor’ staan en haal ze zo min mogelijk in huis.
  • Vervang suikerhoudende (ook fruitsap) door water, thee of koffie zonder suiker.
  • Kies voor natural zuivelproducten zonder toegevoegde suikers en breng die op smaak met fruit en/of granola (zonder suiker). Aan veel zuivelproducten zoals vla, pudding en vruchtenyoghurt- en kwark zijn namelijk suikers toegevoegd.
  • Vervang witte kristalsuiker niet door het gezonder klinkende ahornsiroop, palmsuiker, kokosbloesemsuiker of honing. Dat zijn allemaal suikers met vergelijkbare effecten op het lichaam.
  • Met andere woorden: kies voor voedingsmiddelen die in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum staan [8].

Bronnen

  1. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
  2. Wat eet Nederland - Suiker
  3. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012;346:e7492. Published 2012 Jan 15.
  4. Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr. 2016;55(Suppl 2):55–69.
  5. Riaz H, Khan MS, Siddiqi TJ, et al. Association Between Obesity and Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Mendelian Randomization Studies. JAMA Netw Open. 2018;1(7):e183788. Published 2018 Nov 2.
  6. Kyrgiou M, Kalliala I, Markozannes G, et al. Adiposity and cancer at major anatomical sites: umbrella review of the literature. BMJ. 2017;356:j477. Published 2017 Feb 28.
  7. Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016;40(3):381–394.
  8. Voedingscentrum - Wat staat er in de vakken van de Schijf van Vijf

Meer over I'm a Foodie

I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.