Wat doet voeding met je lijf

Als ondernemer wordt er veel van je gevraagd. Je bent niet alleen verantwoordelijk voor je bedrijf. Je hebt ook je privéleven. Dan is het belangrijk om gezond en energiek te blijven. Voeding speelt hier een belangrijke rol in. Bepaalde voedingsmiddelen hebben namelijk invloed op onze gezondheid. Dat is niet direct te verklaren op basis van de voedingsstoffen die erin zitten. Extra vitamine C slikken is dus niet de oplossing. Hoe zit dat nu?

Voedingsstoffen

Onze voeding is opgebouwd uit vetten, koolhydraten, voedingsvezels, eiwitten, water, vitamines en mineralen. Dat zijn de voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen hebben vele verschillende functies in het lichaam. Teveel om ze hier allemaal op te sommen.

Koolhydraten
Vetten en koolhydraten worden bijvoorbeeld als brandstof (calorieën) gebruikt om te lopen, auto te rijden, het bloed rond te pompen, de lichaamstemperatuur op peil te houden, te groeien, etc.

Eiwitten
Eiwitten staan bekend als bouwstof. Spieren zijn daarvan een goed voorbeeld, maar alle cellen in ons lichaam bevatten eiwit. Voedingsvezels zorgen voor een goede stoelgang en een gezonde samenstelling van darmbacteriën.

Vitamines en mineralen
De vitamines en mineralen tot slot hebben we in kleinere hoeveelheden nodig en die zorgen ervoor dat alle stofwisselingsreacties goed kunnen verlopen. Alleen magnesium al is al betrokken bij meer dan 300 stofwisselingsreacties [1].

Tekort aan voedingsstoffen

Sommige van de genoemde voedingsstoffen zijn essentieel, omdat ons lichaam ze niet zelf kan maken. Dat betekent dat we ze via voeding binnen moeten krijgen. Bijvoorbeeld bepaalde omega 3 en omega 6 vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur), sommige aminozuren (bouwstof van eiwitten) en de vitamines en mineralen. Wanneer we daar te weinig van binnenkrijgen ontstaan verschijnselen van een tekort. Bekend is bloedend tandvlees bij een langdurig tekort aan vitamine C (scheurbuik).

Hoeveelheid
Van veel voedingsstoffen weten we hoeveel we hier ongeveer van nodig hebben en wanneer het teveel is. Voor die voedingsstoffen zijn verschillende soorten voedingsnormen opgesteld [7]. In Nederland is meestal de meest actuele versie van toepassing. Een gezonde en gevarieerde voeding levert nagenoeg alle voedingsstoffen in voldoende mate. Alleen enkele specifieke groepen hebben aanvulling nodig, zoals zwangere vrouwen [2].

Voedingsmiddelen

Inmiddels weten we dat voeding meer is dan een pakketje met voedingsstoffen. We zien dat bepaalde voeding invloed heeft op onze gezondheid (positief en negatief), terwijl we niet goed weten welke voedingsstof daarvoor verantwoordelijk is. We weten bijvoorbeeld dat voldoende groente en fruit eten de kans op hart- en vaatziekten en kanker verkleint [3].

Studies
Vroeger werd door voedingsdeskundigen en voedingswetenschappers gedacht dat bepaalde antioxidanten zoals vitamine C, E en bètacaroteen daarvoor verantwoordelijk waren. Studies laten echter teleurstellende resultaten zien wanneer deze antioxidanten afzonderlijk als supplement werden ingenomen [4]. Zo laten grote onderzoeken vaker relaties zien tussen bepaalde voeding en onze gezondheid, zonder dat we de precieze oorzaak weten.

Richtlijnen goede voeding

Op basis van al die grote onderzoeken heeft de Gezondheidsraad de Richtlijnen goede voeding opgesteld [5]: Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon volgens deze richtlijnen.

Eet en drink

  • Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit.
  • Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten.
  • Eet wekelijks peulvruchten.
  • Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag.
  • Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt.
  • Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis.
  • Drink dagelijks drie koppen thee.

Vervang

  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.
  • Vervang ongefilterde door gefilterde koffie.

Beperk

  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees.
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
  • Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
  • Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
  • Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.

De invloed van voedsel

Hiervoor is gekeken naar de Nederlandse top 10 van ziekten, gemeten naar sterfte, verloren levensjaren en ziektelast. Het gaat om coronaire hartziekten, beroerte, hartfalen, diabetes type 2, chronisch obstructieve longziekten (COPD), borstkanker, darmkanker, longkanker, dementie en cognitieve achteruitgang, en depressie. Zo zien we dat:

  • het eten van 200 gram fruit per dag verlaagt het risico op een beroerte met 30%.
  • het eten van 100-120 gram rood vlees per dag verhoogt het risico op beroerte, diabetes type 2, darmkanker en lonkanker met 10-20%.
  • dagelijks een glas melk (200 ml) verlaagt het risico op darmkanker met 10%.
  • dagelijks een klein handje noten (15 gram) en 90 gram volkoren producten verlagen het risico op coronaire hartziekten met 20-25%.

Geen vitamine C, maar kiwi’s

De richtlijnen van de Gezondheidsraad sluiten beter aan bij de voedselkeuzes zoals wij die in de supermarkt maken. We kopen namelijk geen vitamine C, maar kiwi’s en sinaasappelen, geen voedingsvezels maar volkoren brood en volkoren pasta en geen omega 3 vetzuren maar zalm en haring.

Schijf van 5
Het Voedingscentrum heeft deze richtlijnen verder uitgewerkt in de Schijf van 5 waarbij ook rekening is gehouden is met de eerder genoemde voedingsnormen voor voedingsstoffen [6]. Wanneer je de Schijf van 5 volgt eet en drink je gezond, je zorgt daarmee dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en verkleint jouw risico op chronische ziektes. Op een gezonde toekomst!

Bronnen

  1. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186, 63 pp.
  2. Voedingscentrum - Encyclopedie voedingssupplementen
  3. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):1069–1091.
  4. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056.
  5. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.
  6. Voedingscentrum - De schijf van vijf
  7. Door de Gezondheidsraad en buitenlandse gezondheidsorganisaties waaronder de ’European Food and Safety Authority’ (EFSA) en de Nordic Council of Ministers.

Meer over I'm a Foodie

I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.