Wat doet koffie met je gezondheid

Drink jij ’s morgens voordat je aan een drukke dag begint een kop koffie om wakker te worden? Veel mensen vertrouwen daarop en zetten dat gedurende de dag voort om scherp te blijven. Het is een gewoonte geworden. Maar is dat wel gezond?

Hoeveel koffie wordt er gedronken en waarom?

In Nederland wordt veel koffie gedronken. Na water is het de meest gedronken drank door volwassenen (19-79 jaar). Vrouwen dronken in de periode 2012-2016 gemiddeld 414 ml koffie per dag en mannen 570 ml per dag [1]. Uit een enquête met 1.500 deelnemers kwam naar voren dat 82% wekelijks en 67% dagelijks koffie drinkt [2]. De kans is dus groot dat jij daarbij hoort.

De meeste deelnemers aan de enquête (77%) gaven aan koffie te drinken vanwege de lekkere smaak, en bijna een kwart (24%) gaf aan koffie te drinken omdat ze er meer energie van krijgen. Als drukke ondernemer komt je dat misschien bekend voor. Is dat wel gezond?

Koffie om de dag door te komen?

Het is aangetoond dat een goede kop koffie (75 mg cafeïne) vermoeidheid kan verdrijven en de oplettendheid en alertheid kan verbeteren [3]. Dat komt omdat de cafeïne in koffie op een stofje lijkt dat betrokken is bij vermoeidheid (adenosine).

Normaal gesproken hecht adenosine zich aan receptoren in je hersenen waardoor je je moe begint te voelen. Het is een belangrijk mechanisme om in slaap te komen. Wanneer je koffie drinkt hecht de cafeïne zich aan dezelfde receptoren, met het verschil dat er geen vermoeidheid optreedt. Het houdt je lichaam als het ware voor de gek.

Hoeveel cafeïne zit er in mijn kopje koffie?

Hoeveel cafeïne er in jouw kopje koffie zit kan sterk variëren. Dat is onder andere afhankelijk van de koffieboon, koffiesoort (zit er melk bij), zetmethode en de grootte van de koffiekop. Er zijn wel gemiddelden, om enige houvast te hebben.

Filterkoffie, oploskoffie of espresso
Een kopje filter- en oploskoffie van 125 ml zit bijvoorbeeld op ongeveer 85 mg. In espresso zit meer cafeïne, maar de kopjes waaruit het gedronken wordt zijn kleiner, zo’n 100 mg in een kopje van 50 ml.

Mild, classic en strong
Er zijn ook verschillende soorten koffiecups en -pads te koop. Sommige merken geven de intensiteit van de koffie aan met bijvoorbeeld ‘mild’, ‘classic’ en ‘strong’, of met een cijfer, wat een indicatie geeft van de hoeveelheid cafeïne. Die kan variëren van 20 tot 120 mg per kopje (inhoud van een kopje kan per koffiesoort verschillen). Wil je het precies weten, dan zul je op onderzoek uit moeten gaan.

Teveel koffie werkt averechts

Natuurlijk zitten er grenzen aan het drinken van koffie om vermoeidheid te verdrijven. Dagelijks twaalf koppen koffie drinken om van ‘s ochtends vroeg tot ‘s avonds laat te kunnen werken werkt averechts.

Het kan namelijk tot slaapproblemen leiden, wat een onderschat probleem is. Denk daarbij aan moeilijk in slaap kunnen komen of wakker worden ’s nachts omdat je slaap minder diep is. Gevolg: je bent overdag moe en denkt dat op te lossen door nog meer koffie te drinken. Je komt zo in een vicieuze cirkel terecht.

Op de langere termijn is dat juist nadelig voor je energieniveau, functioneren en gezondheid. Niet alleen voor jezelf, maar ook voor anderen. Het is bijvoorbeeld levensgevaarlijk wanneer je met wallen onder je ogen achter het stuur zit.

Hoeveel kopjes koffie is nog gezond?

Een teveel aan cafeïne kan leiden tot rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid en hartkloppingen. Niet iedereen is even gevoelig voor die effecten van cafeïne. De één kan er na één kopje al last van hebben en de ander merkt na 6 kopjes nog niks.

Veilige bovengrens
Een veilige bovengrens voor cafeïne is gesteld op 400 mg per dag [3]. Dat komt overeen met 4-5 kopjes koffie. In één kopje filterkoffie (125 ml) zit namelijk ongeveer 85 mg cafeïne.

Ben je zwanger dan is tot 200 mg cafeïne per dag veilig.

Ben je overdag vaak moe en drink je voor het slapen gaan koffie? Overweeg dan eens om meer dan 6 uur voordat je gaat slapen geen koffie meer te drinken, of alleen decaf [4]. Wie weet ga je je overdag dan energieker voelen.

Gezondheidsvoordelen van koffie

Koffie drinken om met minder vermoeidheid te kunnen werken is één, maar belangrijker is wat het met je gezondheid doet. Toch? Dan zien we dat mensen die zo’n 3-4 kopjes koffie per dag drinken een lagere kans hebben op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker en vroegtijdige sterfte vergeleken met mensen die geen koffie drinken [5, 6]. Het is echter niet duidelijk of er sprake is van een oorzakelijk verband. Het kan ook zijn dat koffiedrinkers gewoon gezonder leven.

Cholesterol verhogend
Kies het liefste voor gefilterde koffie. In ongefilterde koffie zoals kookkoffie, cafetière koffie, Griekse koffie en Turkse koffie zitten stofjes die het LDL-cholesterol verhogen, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten [7]. Drink je koffie ook bij voorkeur zonder suiker. Die suiker levert alleen maar calorieën waardoor je broek te strak kan komen te zitten.

Iets om te onthouden

  • Van de cafeïne in koffie verdrijf je (tijdelijk) vermoeidheid. Dat kan het makkelijker maken om de dag te beginnen. Maar teveel cafeïne op een dag werkt averechts.
  • Je kunt veilig 4-5 kopjes koffie per dag drinken. Mogelijk gaat dit gepaard met gezondheidsvoordelen. Kun je niet zo goed tegen cafeïne, dan kun je enkele uren voor het slapen gaan beter geen koffie drinken (of alleen decaf).
  • Kies bij voorkeur voor gefilterde koffie zonder suiker.

Bronnen

  1. Wat eet Nederland - Consumptie niet-alcoholische dranken
  2. Tramper A, de Jong J. Nationaal koffie- en thee-onderzoek. Een kwantitatief onderzoek onder Nederlanders in opdracht van Koffie & Thee Nederland. Ruigrok NetPanel Amsterdam, augustus 2018.
  3. EFSA Journal 2011;9(4):2054Suggested citation: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy expenditure leading to a reduction in body weight(ID 1487), increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9(4):2054. [29pp.].
  4. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200. Published 2013 Nov 15.
  5. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes [published correction appears in BMJ. 2018 Jan 12;360:k194]. BMJ. 2017;359:j5024. Published 2017 Nov 22.
  6. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569–586.
  7. Cai L, Ma D, Zhang Y, Liu Z, Wang P. The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr 2012; 66(8): 872-877.

Meer over I'm a Foodie

I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.